“头发会和身体抢营养”“留长发影响健康”……

事实果真如此吗？该如何通过饮食，既能滋养身体，又能养出一头健康秀发？咱们来一探究竟。

能看到的头发，没能力抢营养

头发主要由毛囊、发根、发干几部分组成。会变长的部分指的是发干，由已经死亡的细胞组成，没有新陈代谢自然也不会消耗营养。

头发中唯一需要营养的是毛囊，但毛囊的代谢每分每秒都在进行，跟头发长短没什么关系。而且，毛囊消耗的营养量极少，根本不用担心它会跟身体抢营养。

因此，问题的核心并非“头发和身体抢营养”，而是“身体本身的营养摄入是否充足”。 头发健康，可能上是全身营养状况的一面镜子。

头发依靠毛乳头吸收营养

毛囊通过其底部的毛乳头吸收营养。毛乳头富含血管和神经，它和结缔组织鞘一起为头发提供营养物质、氧气。发根就包埋在毛囊内，头发中蛋白含量约占80%以上。研究证实，当蛋白质明显缺乏时，毛囊、毛乳头便可能消极怠工头发不仅生长缓慢，还容易脱发。

除蛋白质外，不良的饮食与生活习惯也是影响头发健康的重要因素：

饮食结构失衡  如长期挑食、偏食、进餐不规律或高脂高糖饮食，可能导致必需微量营养素摄入不足。

极端节食  尤其常见于减重人群，极易引起急性营养缺乏，进而诱发或加重脱发。

含糖饮料摄入  2023年一项来自清华大学的研究显示，频繁摄入含糖饮料是男性脱发的风险因素之一。其机制可能与糖代谢途径改变、炎症水平上升及情绪障碍发生率较高等多因素有关。

吸烟  烟草中的有害物质可损伤毛乳头微血管系统，影响局部血液循环，对雄激素性脱发影响较大。

怎么吃对头发好？

保障优质蛋白

头发的主要成分是蛋白质。摄入充足的肉、鱼、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质，是维持头发强韧、乌黑的基础，同时注意荤素搭配，营养平衡，控制脂肪的摄取，有利于头发生长。

富含维生素B族的食物

B族维生素与头发健康密切相关。如维生素B2、维生素B6缺乏可能引起脂溢性皮炎，进一步也可能会导致脱发。可通过杂粮、杂豆及动物内脏（如肝肾）中摄取。

富含维生素D的食物

近年研究发现，维生素D不仅能促进钙吸收，还能帮助激活处于休眠状态的毛囊。可通过摄入深海鱼类、牛奶、蘑菇等，并结合适当晒太阳进行补充。

注重微量元素

微量元素在维持毛囊的正常功能中发挥关键作用，与脱发相关的微量元素主要是铁与锌。

不建议大家盲目使用锌补充剂，过量补锌会发生不良反应甚至造成中毒。相比之下，通过饮食来补锌更为安全可靠。含锌丰富的食物主要有贝类海产品、红肉类、动物内脏等。

含锌丰富的食物主要有牛肉、猪肉、动物肝脏、动物全血等，并搭配富含维生素C的食物，如猕猴桃、柠檬等，以促进铁的吸收。